Plank: Ejercicio fácil y efectivo

ejercicios plankSi deseas un abdomen definido y plano, el ejercicio plank es la respuesta y lo puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.

Los ejercicios plank son una forma muy popular de trabajo abdominal que involucra también la espalda baja, por lo que endurece el vientre y brinda mayor estabilidad. Además, fortalece las caderas y puede ayudar a reducir muchos dolores comunes en la zona inferior de las piernas, y lesiones en las rodillas.

Desde la comodidad de tu hogar saca tiempo para realizar una rutina de ejercicios y en ella incluye los populares plank, que ayudan a mejorar la estabilidad y fuerza del abdomen

Estos ejercicios de naturaleza isómetrica (que consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento) radican en mantenerse tumbado en el piso boca abajo, apoyado sobre las manos o codos y sobre los pies, manteniendo contraído el abdomen por periodos de tiempo de 30 a 45 segundos usualmente.

El sostenimiento de las posiciones por tiempos determinados conlleva a una mayor utilización de fibras musculares, por eso se estila profesionalmente a introducirlas como parte de una buena rutina de abdominales.

Cómo realizar los ejericios Planks

Inicia este ejercicio en el suelo apoyada sobre tus antebrazos y pies. Levanta lentamente una pierna a unas cinco u ocho pulgadas del piso. Cuenta hasta dos y baja despaciosamente la pierna hasta el piso. Cambia de pierna y repite. Haz de dos a tres series de diez repeticiones.

Plank en una bola de equilibrio Colócate sobre una bola de equilibrio en posición de ancha. Contrae tus abdominales y mantén la espalda recta, tratando de no dejar que tu cuerpo se mueva con la pelota. Permanece en esta posición durante 30-45 segundos. Repite de 10 a 20 veces. En este ejercicio se involucran todos los músculos para su fortalecimiento

Tips para realizar los planks

El secreto está en contraer los músculos, para aumentar la resistencia en la espalda y el abdomen
1. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte.

2. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

3. Realiza movimientos lentos y controlados. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro.

4. Mantener por un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

5. Siempre ten cerca una colchoneta y una botella de agua (para la hidrata-ción). Ambos elementos te servirán de I apoyo a la hora de realizar tus rutinas de ejercicios.

Nota adicional

Según recientes estudios, las frutas y vegetales más convenientes para bajar los rollitos de la cintura son las de color anaranjado, por su alto contenido en fibra, antioxidantes, la vitamina C y el beta caroteno. La zanahoria, la naranja, el melón y el durazno están en este grupo.

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