Ejercicios contra el dolor de hombros

Ejercicio para el dolor de hombrosHas estado pintando la pared de tu habitación todo el día y, para que todo quede perfecto, te has esforzado al máximo principalmente en la zona que está cerca al techo. 

Tu brazo ha estado mucho tiempo por arriba de tu cabeza con la brocha y ya casi estás terminando, pero, de pronto, sientes un dolor en el hombro y es tan intenso que prefieres dejar de pintar.

Este tipo de dolor ocurre cuando existe  una disminución del espacio que hay entre dos huesos (hombro y brazo), que hace que quede pinzado el tendón que pasa entre ellos.

Existen muchas situaciones que favorecen su aparición como las malas posturas, la tensión en la zona alta de la espalda o las calcificaciones. La mejor arma para combatir estas alteraciones es mediante algunos ejercicios.

Ejercicios para prevenir el dolor de hombros

Fortalecer la musculatura que recubre y da forma al hombro es la forma más eficaz de evitar que este se vuelva frágil. Repite diez veces cada uno de los siguientes ejercicios y, siempre que te sea posible, practícalos dos veces al día:

Ejercicio para prevenir el dolor de hombros #1: Sitúate de piey frente a una pared con el brazo que sufra el dolor pegado al cuerpo. Dobla el codo de este brazo hasta que forme una “L”.

En esta posición, cierra el puño y haz fuerza con él contra la pared, como si quisieras estirar el codo. Manten cinco segundos y descansa.  Colócate de espaldas a la pared, pero quédate en la misma posición que antes. Haz fuerza con el codo contra la pared.

Ejercicio para prevenir el dolor de hombros #2: Coge un rollo de cartón (como el del papel de aluminio). Sujétalo colocando cada mano en un extremo. Manten los codos doblados y pegados al cuerpo y presiona hacia dentro con las dos manos a la vez, como si quisieras chafar con fuerza el rollo de cartón.

Ejercicio para prevenir el dolor de hombros #3: Consigue un fular y átalo alrededor de tus muñecas. Con los codos en la misma posición que antes haz fuerza hacia fuera, intentando separar los brazos. Manten cinco segundos y descansa.

Ejercicios para ganar agilidad de los hombros

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la movilidad de los hombros. Repite 10 veces cada uno e intenta también hacerlos dos veces al día:

Ejercicio para ganar agilidad de los hombros #1 Apoya la mano del brazo sano en una mesa e inclina tu cuerpo un poco hacia delante. Relaja el brazo dolorido dejando que cuelgue a un lado de tu cuerpo. Balancéalo de delante a atrás, como si fuera un péndulo.

Ejercicio para ganar agilidad de los hombros # 2 Coge una toalla y pásala por detrás de la espalda, rodeando la cintura. Sujeta cada extremo de la toalla con una mano. Manten los codos un poco flexionados. Desde esta posición, realiza un movimiento de izquierda a derecha acercando la mano del hombro que te duele a la cadera contraria y al revés.

Ejercicio para ganar agilidad de los hombros #3 Estírate boca arriba en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Coge un rollo de cartón. Sujétalo con una mano en cada extremo y estira los brazos hacia delante. Súbelos poco a poco, por encima de la cabeza, llevando el rollo lo más atrás posible

Recomendaciones para prevenir el dolor de hombros

La postura correcta. Intenta mantener los hombros ligeramente echados hacia atrás (sin encogerlos) y tener los brazos relajados. Así, enderezas la columna y el tórax y evitas generar molestias en los omóplatos.

Tareas domésticas. Cuando limpies muebles y cristales usa un palo largo para poder llegar a las zonas más elevadas. Y cuando planches, no lo hagas con la tabla muy alta. Bájala hasta que quede justo a la altura de tu cintura.

Al dormir. Procura no poner las manos bajo la cabeza o la almohada. Con esta postura fuerzas el hombro y se puede resentir. En general, procura no tener las manos por encima de los hombros durante mucho rato.

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