Cuáles ejercicios ayudan a bajar el colesterol malo o LDL

Cuáles ejercicios ayudan a bajar el colesterol malo o LDLEl ejercicio encaja muy bien en la rutina diaria de cualquier persona que busque mejorar su salud y bajar el colesterol malo o LDL:

El colesterol malo o LDL es un importante contribuyente a la enfermedad de las arterias coronarias, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Casi la mitad de todos los estadounidenses mayores de 20 años tienen niveles de colesterol LDL peligrosamente altos.

Afortunadamente, para la mayoría, el colesterol alto se puede controlar naturalmente con ajustes dietéticos, control de peso y aumento en la actividad física.

Dicho esto, el ejercicio no tiene un impacto directo en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) “malas”. En cambio, puede ayudar a aumentar la cantidad de lipoproteínas de alta densidad (HDL) “buenas” que pueden ayudar a transferir los depósitos de LDL de las arterias a su hígado, donde pueden convertirse en bilis para su digestión o expulsarse del cuerpo.

El colesterol alto en los Estados Unidos es en gran parte el resultado del SAD (dieta estadounidense estándar) y el estilo de vida sedentario.

El SAD es rico en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden aumentar el LDL y los triglicéridos totales al tiempo que aumentan fácilmente la masa grasa. Un estilo de vida sedentario contribuye aún más al aumento de la masa grasa, ya que no ocurre nada con todas las calorías extra que se ingieren; simplemente no se utilizan como energía.

Este estilo de vida también fomenta la circulación deficiente, permitiendo que los depósitos de LDL se formen más fácilmente a lo largo de las paredes arteriales. Los cambios en la dieta y los niveles de actividad son las mejores formas naturales de reducir el colesterol, reducir el peso y mejorar el flujo sanguíneo.

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¿Cómo el ejercicio reduce el colesterol malo o LDL?

El ejercicio puede ayudar a reducir el colesterol, pero no es el área primaria en la que debe concentrarse. El exceso de colesterol en el cuerpo proviene de medidas dietéticas, por lo que el primer lugar para comenzar es reducir el consumo de alimentos grasos, alimentos procesados ​​y productos ricos en azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Dicho esto, usar ejercicio para reducir el colesterol naturalmente tiene su lugar.

Debido a que los estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar el colesterol HDL o bueno, lo que generalmente disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, aumenta la posibilidad de que se eliminen los depósitos de colesterol arterial. HDL puede actuar como un limpiador para sus arterias.

El ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas), puede mejorar la síntesis de proteínas, lo que también podría reducir la probabilidad de acumulación de depósitos de LDL. Los beneficios del ejercicio con LDL son indirectos, no disminuyen el LDL; más bien, aumenta HDL que puede ayudar a eliminar los depósitos densos de LDL.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que ninguna rutina específica de ejercicio, movimiento o modo es la mejor para reducir el colesterol. En cambio, aumentar su actividad, tomar mejores decisiones alimenticias y mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo funciona sinérgicamente para obtener los mejores resultados.

Por ejemplo, podría hacer ejercicio todos los días y seguir aumentando de peso, aumentar la masa grasa o ver pequeños cambios en el nivel de colesterol si toma malas decisiones dietéticas.

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Ejercicios efectivos para bajar el colesterol

El ejercicio es un componente importante de un estilo de vida saludable y es un jugador importante en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco.

Usar ejercicio para reducir el colesterol será más efectivo si lo hace con frecuencia (entre 30 y 60 minutos casi a diario), se divierte, es seguro y lleva una dieta saludable.

El tipo de ejercicio o actividad que estás haciendo no es tan importante, siempre y cuando estés sudando y haciendo un esfuerzo.

Un estudio de 2002 de la Universidad de Duke descubrió que el ejercicio puede mejorar las partículas que transportan el colesterol a través del cuerpo. Hace que el colesterol sea más grande y “más esponjoso”, flotando a través del torrente sanguíneo sin efectos nocivos.

La forma peligrosa del colesterol LDL está hecha de piezas densas que se acumulan a lo largo de las paredes arteriales.

Para mejorar la calidad de las partículas, la investigación apoya actividades como:

Caminar a paso ligero Un estudio de 2013 que analizó los efectos de la intensidad del ejercicio en los factores de riesgo de lenfermedad cardíaca reveló que los caminantes y corredores que quemaron la misma cantidad de energía durante los entrenamientos vieron un menor riesgo similar de colesterol alto y presión arterial alta.

Caminar es más fácil que correr sobre las articulaciones, lo cual es una preocupación común entre los adultos mayores.

Ciclismo Es posible que desee considerar andar en bicicleta al trabajo o a la tienda de la esquina para realizar un recado.

Un grupo de investigadores suecos descubrió que los hombres y mujeres mayores que iban en bicicleta al trabajo tenían menos posibilidades de desarrollar colesterol alto que otros viajeros.

Nadar En un estudio publicado en la revista Metabolism, las mujeres sedentarias entre las edades de 50 y 70 fueron asignadas a programas de natación o caminata tres veces por semana durante 12 meses.

En comparación con caminar, la natación resultó en niveles más bajos de colesterol total y LDL en los participantes.

Levantar pesas Los científicos que estudiaron adultos de la tercera edad de entre 70 y 87 años que practicaron entrenamiento de resistencia durante 11 semanas informaron niveles de colesterol total y LDL mucho más bajos que el grupo control.

Levantar pesas puede ayudar a aumentar el metabolismo agregando más músculo a su cuerpo, mientras que el ejercicio aeróbico como el ciclismo puede ayudar a quemar calorías y mejorar el flujo sanguíneo.

Alternar ejercicios aeróbicos (natación, caminar, andar en bicicleta, bailar) y fortalecer la fuerza (entrenamiento con pesas) durante aproximadamente 150 minutos cada semana es una gran manera de ayudar a controlar el peso y el colesterol, combinado con una dieta saludable.

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Consejos para seguir al hacer ejercicio para reducir el colesterol

Si su objetivo es utilizar el ejercicio como una forma de reducir o controlar el colesterol, aquí hay algunos componentes clave que debe tener en cuenta.

Incluya más proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables en su dieta.

Limite los alimentos procesados ​​y refinados.

Hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.

Evite entrenar hasta el punto de un dolor excesivo en el pecho, dificultad para respirar, o mareos.

Al hacer ejercicio aeróbico, entrene con una intensidad que le permita a usted sudar pero que no lo deje sin aliento. Deberías poder mantener una conversación.

Si nunca ha hecho ejercicio antes, trabaje con un profesional de la salud certificado. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento de resistencia o cualquier otra modalidad de ejercicio.

No CrossFit si no eres un levantador experimentado.

Comience con intensidad leve a moderada. Es posible que solo pueda hacer 10 minutos al principio cada día, y no tiene sentido presionarlo. Progreso de forma natural y su cuerpo pronto será capaz de intensidades más altas y una mayor frecuencia.

Póngase un par de zapatillas cómodas y use ropa holgada y cómoda.

Aumentar la actividad diaria general que no es ejercicio. Esto podría incluir aparcar más lejos de la entrada de los edificios, subir escaleras, caminar para hacer recados o simplemente recordarse a sí mismo que debe levantarse y moverse de cinco a 15 minutos por hora.

Encuentre una modalidad que disfrute, y puede haber muchas. No tiene que apegarse a un tipo, pero concédase tiempo suficiente para decidir cómo se siente realmente acerca de una actividad (generalmente de tres a cuatro semanas).

Recuerde mantenerse hidratado. Lleve consigo una botella de agua cuando haga ejercicio y trate de mantener una ingesta de agua de aproximadamente ocho onzas por cada 20 minutos de ejercicio. Esto variará de una persona a otra y depende de la cantidad de sudoración que usted haga, la temperatura de su entorno de ejercicio y otros factores.

Manténgase encaminado si se pierde un entrenamiento o tiene un mal día para comer; vuelve al caballo con tu próxima comida o al día siguiente.

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